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Ti sei messo a dieta e hai perso peso.
Sicuro che sei realmente dimagrito?
Hai iniziato la "fase di massa" e le tue circonferenze sono aumentate.
Sicuro che quella che hai incrementato sia davvero la massa muscolare? |
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Se vuoi scoprire davvero come stanno le cose non ti resta che leggere il resto dell’articolo.
La maggior parte delle persone confondono ed equiparano 2 concetti differenti: perdere peso e dimagrire.
Si esatto, perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa! |
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Oggi vorrei farti comprendere la differenza tra i 2 concetti e darti gli elementi necessari affinché tu possa valutare in maniera oggettiva i risultati che stai ottenendo in termini di dimagrimento o di acquisizione di massa muscolare e capire se il lavoro che sta svolgendo il tuo nutrizionista o personal trainer è efficace o addirittura controproducente.
Probabilmente anche tu, nel corso della tua vita, ti sei sottoposto ad una dieta o hai “ristretto” le calorie per un periodo di tempo o magari tuttora segui un regime alimentare controllato. Quando ti sottoponi ad una dieta e perdi peso in realtà può capitare che tu non stia dimagrendo, anzi, a volte capita l’opposto, ovvero che stai peggiorando la tua composizione corporea.
Non ci credi? Seguimi, ti spiego il perché può verificarsi tutto ciò.
DIMAGRIRE VS PERDERE PESO
Devi sapere che il tuo peso corporeo si ottiene dalla somma dei pesi di vari tessuti, tra cui i muscoli, il grasso, le ossa, gli organi interni, i denti,…
Quando parliamo di DIMAGRIRE, intendiamo che stai diminuendo la tua massa grassa e conseguentemente stai migliorando la tua composizione corporea, magari incrementando la tua massa muscolare (in funzione del tipo di allenamento e di alimentazione che stai seguendo). Ciò comporta che il tuo peso può diminuire ma può anche rimanere invariato o aumentare eppure tu sei PIU’ MAGRO!
Hai capito bene? Te lo ridico: puoi anche pesare di più ma essere più magro, la differenza la fa la tua percentuale di massa grassa.
Quando si parla invece di PERDERE PESO, stiamo parlando di una diminuzione indistinta, fondamentalmente a carico di 3 elementi: acqua, muscolo e massa grassa.
Probabilmente, con un’alimentazione inadeguata, la tua perdita di peso sarà soprattutto a carico dell’acqua e della massa muscolare.
Quindi, se stai perdendo peso, non è detto che tu stia dimagrendo, potresti semplicemente peggiorare la tua composizione corporea!
Stesso discorso vale se la tua intenzione è quella di aumentare la tua massa muscolare e conseguentemente le tue circonferenze. Braccia e cosce muscolose sono l’obiettivo di tanti ragazzi che vengono in palestra.
Spesso, ahimè, i consigli alimentari che vengono dati da certi istruttori sono di mangiare il più possibile, senza badare ai nutrienti e alla qualità del cibo assunto e senza alcuna correlazione al tipo di allenamento che viene svolto.
Questo comporta un aumento del peso e delle circonferenze, ma a carico di quale componente soprattutto? Stai davvero migliorando la tua composizione corporea aumentando la percentuale di massa muscolare e tenendo sotto controllo quella grassa? O stai semplicemente ingrassando?
COME VALUTARE LA TUA COMPOSIZIONE CORPOREA
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A questo punto ti starai chiedendo: come posso sapere se sto effettivamente migliorando o peggiorando la mia composizione corporea? Sto perdendo grasso, mi sto disidratando o sto perdendo massa muscolare?
Vediamo adesso di capire come puoi fare a monitorare la situazione.
Sicuramente la bilancia da sola non è uno strumento in grado di dirti se la diminuzione (o l’aumento) di peso è a carico della massa grassa o di quella magra. |
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Personalmente diffido da quei nutrizionisti il cui unico “esame” per valutare il dimagrimento durante la visita (la prima o quelle successive di controllo) è la pesatura.
Come fa a stabilire a carico di quali elementi e in che proporzione è avvenuta la perdita di peso? Magia…
Perdere peso a carico del tessuto muscolare è la strategia peggiore che puoi attuare per dimagrire!
BMI
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Se prendi in considerazione solo il peso corporeo, l’indicatore che viene normalmente utilizzato è il BMI ovvero Body Mass Index.
Probabilmente lo hai già sentito nominare da qualcuno per specificare se un soggetto è sottopeso, sovrappeso, obeso.
Il BMI non è altro che un valore che puoi ottenere facilmente dividendo il tuo peso (espresso in kg) per il quadrato della tua altezza (in metri).
Se sei alto 1,80 m e pesi 100 kg, il tuo BMI è dato da:
100 : (1,80 x 1,80) = 30.86
ovvero, secondo il BMI, tendi ad un’obesità di medio grado. |
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Però, come puoi vedere dall’immagine sopra, il BMI non prende in considerazione la composizione corporea. Viene fornito infatti lo stesso risultato per entrambi i soggetti, uno effettivamente obeso mentre l’altro con una percentuale di grasso veramente bassa.
Conoscere il tuo peso e l’altezza non è dunque una strategia efficace. Vediamo cos’altro puoi fare.
MISURA LE TUE CIRCONFERENZE
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La prima cosa che puoi fare, se vuoi stimare in maniera approssimativa ciò che in realtà stai perdendo (o acquistando) è quella di dotarti di un metro da sarta. Sicuramente a casa ne avrai uno.
A questo punto devi misurare e annotare le tue circonferenze di: vita, fianchi, coscia, gamba e braccio (a destra o a sinistra, ma sempre dallo stesso lato). Nello stesso tempo, annota anche il tuo peso. |
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E’ importante che ti pesi sempre alla stessa ora del giorno e possibilmente nelle stesse condizioni.
Effettua nuovamente le misurazioni dopo un certo periodo di tempo (2 settimane ad esempio) e confronta le differenze.
Generalmente, la perdita di peso associata ad una diminuzione delle circonferenze di addome e fianchi negli uomini e di quella della coscia nelle donne è dovuta soprattutto ad una perdita di grasso, viceversa una diminuzione della circonferenza del braccio e/o della gamba è di solito associata ad una perdita della massa muscolare (generalmente, anche se non sempre è così).
Adesso hai un metodo per verificare tu stesso a cosa è dovuta la perdita di peso che hai registrato e se il tuo piano alimentare va bene o necessita di modifiche.
In realtà devo rivelarti che questo metodo ha una pecca, è molto approssimativo. Esistono infatti dei metodi molto più accurati per stimare in maniera più precisa la tua composizione corporea.
Per avere una stima più precisa è necessario effettuare altre misurazioni utilizzando, oltre le circonferenze ed il peso, altri 2 strumenti: il plicometro e il bioimpedenziometro.
PLICOMETRIA
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La plicometria è un metodo per valutare la percentuale di grasso corporeo.
Sicuramente è una delle metodiche di più semplice applicazione e si effettua attraverso uno strumento chiamato plicometro. |
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Esso è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che indica la distanza che c’è tra le punte della pinza.
La sua funzione è quella di misurare lo spessore di alcune pliche corporee di grasso sottocutaneo fornendo un quadro abbastanza preciso della distribuzione del grasso corporeo.
La rilevazione va fatta prendendo la plica tra pollice ed indice e misurando il suo spessore attraverso il plicometro.
Naturalmente è importante seguire tutta una serie di accorgimenti al fine di limitare il più possibile l’errore presente in ogni misurazione. Infatti non esistono dei metodi esatti per misurare la composizione corporea, a parte la dissezione dei cadaveri, ma credo che forse non è il caso di applicare tale metodica.
Le misurazioni possono essere effettuate in diverse sedi, le più utilizzate sono le pliche: addominale, ascellare, bicipite, coscia, pettorale, polpaccio, soprailiaca, sottoscapolare, tricipite.
Una volta rilevate le pliche è possibile utilizzarle in una serie di equazioni (ne esistono diverse) per stimare il grasso corporeo oppure è possibile sommarle tra di loro e ottenere un valore totale che può essere confrontato nel tempo con le successive misurazioni.
In ogni caso, il confronto periodico della misura delle varie pliche ci da un’indicazione affidabile dell’andamento dei risultati nel tempo.
La misura delle pliche, inoltre, se associata alla misurazione delle circonferenze corrispondenti, ci permette di effettuare un’analisi ancora più precisa circa le variazioni ottenute con allenamento ed alimentazione.
BIOIMPEDENZIOMETRIA
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Un’altra delle metodiche che puoi utilizzare per valutare la tua composizione corporea è la bioimpedenziometria o BIA.
Essa misura, attraverso l’applicazione di 4 elettrodi, due sul dorso della mano e due sul piede, la resistenza e la reattanza del soggetto cui viene effettuata la misurazione. |
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Grazie a questi due valori si ricava il livello di idratazione intra ed extra cellulare del soggetto. Inoltre, è possibile stimare il metabolismo basale e la percentuale di massa magra e massa grassa, oltre ad una serie di altre informazioni.
Se ti sei già messo su internet a dare un’occhiata ai prezzi perché hai deciso di acquistare un bioimpedenziometro per valutare la tua composizione corporea, credo ti convenga aspettare un momento e ascoltare quanto ho da dirti.
Sicuramente ne esistono diversi tipi e con poche decine di euro ne puoi trovare tanti. Ci sono ad esempio le bilance con gli elettrodi cui appoggiare i piedi sopra o quelli dove gli elettrodi devi stringerli tra le mani. Costo minimo, ti pesano e hai anche la tua analisi della composizione corporea.
Fantastico, starai pensando. Non ti servono competenze specifiche per effettuare la misurazione, come ad esempio nel caso della plicometria dove se non hai una buona manualità le misure ottenute saranno molto falsate, non devi far altro che stringere gli elettrodi in mano o metterti sopra a piedi nudi e fa tutto lo strumento. In realtà sarebbe cosi, se non fosse che questi strumenti sono praticamente inutili, data la loro estremamente elevata percentuale d’errore.
Gli unici bioimpedenziometri da prendere in considerazione sono quelli professionali, dotati di 4 elettrodi da applicare sul dorso di mano e piede ed il cui costo si aggira su diverse migliaia di euro. Già, per avere delle misurazioni con percentuali d’errore accettabili devi spendere qualche “millino”.
Per quanto mi riguarda, le persone che seguo in maniera specifica le monitoro attraverso pesatura, misurazione delle circonferenze corporee, delle pliche e attraverso l’esame bioimpedenziometrico.
Solo in questo modo, mettendo insieme i risultati ottenuti attraverso le varie metodiche, posso avere un quadro più chiaro e preciso dell’andamento della composizione corporea, dello stato di idratazione del soggetto (che spesso influenza alcune delle misurazioni eseguite) e dei risultati che stiamo ottenendo con allenamento ed alimentazione. Inoltre posso individuare la migliore strategia (alimentare e di allenamento) per migliorare ulteriormente i risultati che vogliamo ottenere.
Quindi, prima di rivolgerti ad un “professionista”, cerca di capire il suo metodo di lavoro e gli strumenti che utilizza. Se la visita di controllo consiste semplicemente nel pesarti, che necessità hai di andare da lui e dargli centinaia di euro? Puoi farlo tranquillamente a casa tua.
Ricorda, non è importante che tu abbia perso (o preso) peso, l’importante è che tu abbia diminuito la percentuale di grasso, aumentato la tua massa muscolare e quindi migliorato la tua composizione corporea.
Buon allenamento!
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