Mi capita spesso che mi venga chiesto, da parte di chi si allena in sala pesi, quale sia il modo più efficace di allenarsi per sviluppare forza e massa muscolare.
Sono meglio poche ripetizioni e carichi più alti? O è più opportuno eseguire un numero maggiore di ripetizioni con carichi inferiori?
I ricercatori dell’Università di Tokyo in questo studio[1] hanno cercato di dare una risposta al quesito.
Hanno selezionato 42 uomini e li hanno suddivisi in 3 gruppi più un gruppo di controllo.
Ogni gruppo ha allenato, 2 volte a settimana per 10 settimane, le distensioni su panca piana.
Nel seguente modo:
- Gruppo 1: ha eseguito 7 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Questo gruppo ha utilizzato i carichi più elevati
- Gruppo 2: ha eseguito 4 serie da 8 ripetizioni. Carico intermedio.
- Gruppo 3: ha eseguito 3 serie da 12 ripetizioni. Carico più basso.
- Gruppo 4: non ha eseguito alcun allenamento
Prima e dopo le 10 settimane di allenamento sono stati misurati:
- il volume del pettorale
- il massimale di distensione su panca (1RM)
Che risultati sono stati ottenuti?
Per quanto riguarda la massa muscolare, dopo 10 settimane di allenamento, non è stata osservata alcuna differenza significativa nei 3 gruppi che si sono allenati.
Per quanto riguarda la forza, invece, l’aumento del massimale è stato significativamente inferiore nel gruppo che ha eseguito le 12 ripetizioni rispetto agli altri 2 gruppi.
Questi risultati suggeriscono che l'aumento della dimensione muscolare è simile tra i 3 protocolli di allenamento...
mentre l'aumento della forza muscolare è minore con il protocollo a 12 ripetizioni rispetto agli altri protocolli.
Quindi, se vuoi aumentare anche la tua forza, oltre alla massa muscolare…
il tuo programma di allenamento deve prevedere dei periodi di lavoro con un basso numero di ripetizioni e carichi più elevati.
Non sto dicendo che devi allenarti SOLO così.
Ma dei cicli mirati ad accrescere la tua forza – e non solo con “X serie da 4 ripetizioni”, ma anche con sistemi più “sofisticati” – sono essenziali all’interno di una corretta programmazione.
Un buon livello di forza infatti è un elemento indispensabile per chi si allena.
Ti permette, quando esegui lavori con ripetizioni più alte, di usare carichi maggiori e quindi di stimolare maggiormente i tuoi muscoli e l’ipertrofia.
Se vuoi consigli su come impostare al meglio il tuo piano di allenamento…
per accrescere forza e massa muscolare e scolpire il tuo corpo senza ingrassare…
anche allenandoti da casa…
così come gli oltre 1000 ragazzi che si sono allenati e si allenano con il mio metodo di allenamento (ho raccolto alcune delle loro testimonianze qui: www.palestraantares.it/testimonianze.php)...
Contattami subito inviando un messaggio whatsapp al 342.1492121 e fissiamo un appuntamento.
[1] Kubo Keitaro; Ikebukuro Toshihiro; Yata Hideaki; Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength; Journal of Strength and Conditioning Research: April 15, 2020; doi: 10.1519/JSC.0000000000003575 |
